Die Baustoffe unserer Zellen
Proteine sind die Grundbausteine vieler Zellen, Gewebe, Muskeln und Haare. Darüber hinaus sind sie Bestandteile von vielen Enzymen und Hormonen, und bilden einen Großteil unserer Immunzellen.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Für unseren Proteinstoffwechsel brauchen wir 20 verschiedene Aminosäuren. 8 davon sind essentiel. Dies bedeutet, dass unser Körper sie nicht selber bilden kann und wir sie über unsere Nahrung zu uns nehmen.
Meine liebsten pflanzlichen Proteinquellen sind (Anteil an Protein pro 100 g)
- Tofu oder Tempeh 20 g
- Saitan 30 g
- Erdnüsse 27 g
- Haferflocken 12 g
- Rote Linsen (ungekocht) 25 g
- Sonnenblumenkerne 21 g
- Kürbiskerne 23 g
- Hirse 11 g
- Kichererbsen (Glas/Dose) 7 g
- Kidneybohnen (Glas/Dose) 8 g
- Quinoa (ungekocht) 15 g
Proteinquellen werden als vollständig bezeichent, wenn sie alle essentiellen Aminosäuren decken. Zu diesen zählen z.B. Quinoa, Hanfsamen, Soja oder Sonnenblumen- bzw. Kürbiskerne.
Man kann pflanzliche Lebensmittel aber auch sehr gut kombinieren, sodass sie alle essentiellen Aminosäuren abdecken , z.B.
- Haferflocken und Erndnussmus
- Reis und Kidneybohnen
- Linsen und Kartoffeln
Es wird empfohlen täglich mindestens 0,8 – 1 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, um die alltäglichen körperlichen Funktionen aufrecht zu erhalten. Zum Muskelaufbau und bei hoher sportlichen Aktivität benötigen wir etwas mehr Protein (1,2 – 2 g pro kgKG).
Generell ist es wichtig und sehr gut möglich den Proteinbedarf durch eine vollwertige, pflanzliche Ernährung zu decken.
An Tagen wo man sein Proteinziel nicht ganz erreicht, können pflanzliche Proteinpulver zur Unterstützung hilfreich sein.
Ich achte hierbei jedoch immer darauf, dass sie keine zugefügten Süßmittel und Zusatzstoffe enthalten. Wenn ich meinen Shake süßer und etwas geschmacksintensiver möchte, füge ich selber noch etwas Kakaopulver (Rohkakao) oder Erdnussmus hinzu und ergänze einen Schuss Datelsirup zum Süßen.