Vitamin B12
Vitamin B12 ist einer der wenigen Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmittel nicht vorkommen. Es ist vor allem wichtig für die Blutbildung, die Nervenfunktion, und den Energiestoffwechsel. Bei einer veganen Ernährung ist es also notwendig Vit. B12 regelmäßig zu supplementieren.
Aber interessanter Side-Fakt: Auch in der Fleischproduktion wird den Tieren das Vit. B12 im Futter zugesetzt. Da nehme ich das Supplement doch lieber gleich selber ein 🙂
Eisen
Eisen ist ein wichtiger Stoff für den Sauerstoff-Transport im Blut und die Energieproduktion. Eisen aus pflanzlichen Nährstoffen kann etwas schlechter aufgenommen werden, als das aus tierischen Lebensmitteln. Aber auch unabhängig von der Ernährung haben vor allem junge Frauen häufiger Probleme mit zu wenig Eisen.
Zum Glück gibt es einige sehr gute pflanzliche Eisenquellen und ein paar Tricks um dieses noch besser aufzunehmen.
Meine liebsten Eisenquellen: (mg pro 100 g)
- Kürbiskerne 12,5 mg
- Weizenkleie 16 mg (-> gibts im Reformhaus)
- Sesam 10 mg
- Hirseflocken 9 mg
- Linsen 8,2 mg
- Cashewkerne 6,5 mg
- Tofu 5,5 mg
- Haferflocken 4,5 mg
Die Eisenaufnahme verbessern:
- Eisen kann deutlich besser aufgenommen werden, wenn es mit Vit. C kombiniert wird. Also immer Obst zum Müsli dazu essen. Besonders Vitamin C haltig sind z.B. Kiwis, Orangen oder Erdbeeren🍓
- Milchprodukte hemmen die Eisenaufnahme, da das enthaltene Kalzium die Aufnahme von Eisen im Darm stören kann.
Deshalb Müsli besser mit einer pflanzlichen Milchalternative oder z.B. Soja Jogurt kombinieren. - Kaffee oder Schwarztee hemmen die Eisenaufnahme!
Daher empfehle ich Kaffee oder Tee morgens nicht gleichzeitig mit dem Frühstück zu trinken, sondern mindestens 30 min besser 1 h vor oder nach dem Frühstück
👉 Ein Müsli aus Haferflocken, Hirseflocken und Weizenkeimen, getoppt mit Kürbiskernen, Cashews und einer Kiwi bildet eine super Grundlage für ein eisenreiches Frühstück. Dann noch eine pflanzliche Milchalternative wählen und den Kaffee erst 30 min nach dem Frühstück trinken und das Eisen kann gleich noch besser aufgenommen werden. 🌿
Omega-3-Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann unser Körper nicht selber bilden, deshalb müssen diese aus der Nahrung zugeführt werden.
Diese werden in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eingeteilt.
In unserer westlichen Ernährung nehmen wir mittlerweile zu viel Omega-6- im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren auf. Dabei ist Omega 3 sehr wichtig für unsere Gehirnfunktion und unsere Herz-Kreislauf Gesundheit.
Gute pflanzliche Omega-3-Fettsäurequellen sind z.B. Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen oder auch Algen.
Ich benutze sehr gerne Leinöl als mein Salatdressing, da es ein sehr gutes Omega 3 – Omega 6 Verhältnis von 3:1 hat!
Auch Algen sind eine tolle Omega 3 Quelle. Nori Algen Blätter können z.B. für selbstgemachtes Sushi verwendet werden.
Für meine selbstgekochte Gemüsebrühe benutze ich immer ein paar Kombu Algen Blätter. Das schmeckt nicht nur super lecker, sondern liefert auch Omega 3 und Jod.
Fun Fakt: Fisch enthält übrigens nur so viel Omega-3-Fettsäuren, weil er es durch den Verzehr von Algen aufnimmt. Wir können die Algen also auch selber essen und uns die Aufnahme von Quecksilber, Mikroplastik, Parasiten und Chemikalien sparen, die leider in unserer heutigen Zeit mit dem Verzehr von Fisch einher geht.
💌 Tipp: eine einfache Möglichkeit für Omega 3 Aufnahme sind Algenöl Supplemente (gibts z.B. im Rossmann).
Vitamin D
Vit. D ist unter anderem wichtig für unsere Knochen, unsere Muskeln und das Immunsystem. Unser Körper kann Vit. D nur mit Sonnenlicht bilden. In unseren Breitenkreisen und vor allem im Winter reicht die Sonne dafür nicht aus. Deshalb empfehle ich unabhängig von der Ernährungsform im Winter Vitamin D3 zu supplementieren 🌞
Am besten kombiniert man das Vitamin D3 noch mit Vitamin K2, da die Kombination einen gesunden Calciumstoffwechsel unterstützt.
Calcium
Calcium ist ein wichtiger Nährstoff für unsere Knochen und Muskeln.
Gute vegane Calciumquellen sind:
- Brokkoli
- Grünkohl
- Mandeln
- Sesam
- Mineralwasser
- pflanzliche Milchalternativen mit Calcium
Zink / Jod / Selen
Diese Spurenelemente unterstützen den Stoffwechsel, die Schilddrüse und das Immunsystem
- Zink: Vollkornprodukte, Kürbiskerne, Linsen
- Jod: Algen und Jodsalz
- Selen: Paranüsse (nicht mehr als 2 täglich, da zu viel Selen schädlich sein kann)